Dormire bene per vivere meglio

Di Samuele Messina

Vi è mai capitato di non riuscire a spegnere la sveglia? Di pensare alla giornata scolastica o lavorativa come infinita? Di non avere voglia di vedere nessuno e combattere le piccole ansie del giorno prima che hanno assunto le sembianze di mostri insuperabili? Vi alzate dal letto e pensate che nemmeno un caffè basterà per recuperare le energie, che nemmeno un po’ di attività fisica sarà sufficiente. La verità è che vivrete male la giornata perché avete trascurato l’importanza del vostro sonno. Paradossalmente, la parte della vostra vita in cui pensate di star vivendo meno di tutte. E no, non è un dettaglio. 

È stato dimostrato come negli ultimi anni questo scenario stia diventando sempre più familiare e come un ritmo di sonno disturbato e irregolare stia progressivamente diventando un indesiderato compagno di vita. Un ospite sgradito che, più o meno silenziosamente, mina la nostra salute fisica e, soprattutto, mentale. Al contrario di quanto si pensi, la connessione tra sonno e salute mentale è paragonabile a una freccia bidirezionale: una cattiva igiene del sonno influenza il nostro livello di stress e può condurre ad ansia e sintomi depressivi, così come un cattivo stato di salute mentale provoca uno scorretto approccio al sonno. Di conseguenza, affrontare nel modo corretto i problemi legati al sonno può rappresentare un primo fondamentale tassello nella cura e nel miglioramento della salute mentale. 

Dal punto di vista scientifico, il sonno non è una pausa ma un vero e proprio processo biologico attivo del nostro cervello. Un uomo adulto con un ciclo di sonno regolare riposa mediamente 8 ore alternando due fasi ben distinte che si susseguono tra le 4 e le 6 volte ogni notte: la fase NREM, non legata al movimento degli occhi durante il sonno, e la fase REM, in cui invece gli occhi della persona si muovono molto velocemente nonostante questa stia dormendo. Scendendo nel dettaglio, dal momento che la fase NREM si divide in 4 sottocategorie, sarebbe corretto dire che le fasi del sonno sono in totale 5: l’addormentamento, in cui gli occhi sono chiusi e la persona può essere svegliata con estrema facilità; il sonno leggero, in cui alcuni muscoli sono ancora tonici e funzionali mentre altri sono già completamente rilassati; il sonno profondo e molto profondo, il momento cioè in cui il corpo si sta rilassando davvero e quello in cui venire svegliati provoca un forte senso di disorientamento; la fase REM (Rapid Eye Movement), la più famosa, quella in cui l’attività cerebrale è più intensa (e quindi, banalmente, quella dove prendono vita i sogni). 

Esistono poi disturbi legati al sonno che sono strettamente collegati alla salute mentale, come l’insonnia, l’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo. Procedendo con ordine, l’insonnia è sinonimo di difficoltà nell’addormentarsi, nel mantenere il sonno e nello svegliarsi precocemente al mattino, nonostante si manifestino condizioni adeguate.

Lo stigma che soffrire d’insonnia equivalga a dormire poco è, a questo punto, uno stereotipo da sfatare: questo disturbo non riguarda (o non solo) la quantità di sonno ma, soprattutto, la qualità del dormire. Con risvolti psicologici piuttosto simili, anche l’apnea notturna, caratterizzata da ripetute interruzioni temporanee della respirazione durante la notte, a lungo andare causa sonnolenza diurna, stanchezza estrema e, di conseguenza, sintomi depressivi. Se questi due disturbi sono legati a termini sdoganati e quindi considerati più comuni, sono meno note la sindrome delle gambe senza riposo e il terrore notturno. La prima fa riferimento a un irrefrenabile bisogno neurologico di muovere le gambe. Questo accade specialmente nei momenti di riposo provocando, come facilmente intuibile, un difficile mantenimento della qualità del sonno. Questo fastidio, che si manifesta come formicolio, bruciore o tensione profonda, è più diffuso nelle donne e aumenta con l’età. Parallelamente, il pavor nocturnus, che si manifesta soprattutto tra i più giovani, provoca risvegli improvvisi accompagnati da urla, agitazione intensa e forte paura. Un ventaglio spaventosamente ampio di “abitudini” che penalizzano la qualità del sonno e, quindi, interferiscono negativamente con la salute mentale di ognuno.

Un altro tema spesso sottovalutato è quello che riguarda la regolazione dell’umore. Molteplici studi confermano che sovente sintomi depressivi e stati d’ansia sono accompagnati e, soprattutto nella fase embrionale, confusi con il cosiddetto “cattivo umore”.

Non è un segreto che le persone che non dormono a sufficienza o che non lo fanno con i ritmi corretti siano maggiormente soggette a sbalzi d’umore e irritabilità. Ma perché questo accade? La spiegazione scientifica risiede nel fatto che il sonno ha un legame strettissimo con i neurotrasmettitori che regolano le emozioni, come la dopamina e la serotonina. È evidente che se il flusso di sonno viene interrotto, non è sufficiente o non è regolare, questi messaggeri chimici che veicolano informazioni vengono squilibrati. Le conseguenze sono ovviamente connesse alla nascita di sintomi relativi a situazioni di depressione o di disturbo d’ansia generalizzato.

Se da un lato questi sono tutti effetti diretti del sonno sul cervello (e viceversa), esiste un effetto parimenti rilevante anche se di tipologia indiretta. Questo è l’effetto che il sonno ha sul cervello attraverso il benessere fisico: una nottata turbolenta conduce a un incremento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo, da un lato intacca il lavoro del sistema immunitario e dall’altro rischia di peggiorare i sintomi legati ad ansia e depressione. In questa situazione, il campanello d’allarme deve suonare prima di incappare in un circolo vizioso di logica elementare: lo stress provoca difficoltà a dormire; le difficoltà nel sonno provocano ulteriore stress.

In conclusione, l’importanza del sonno nel ciclo della vita non è un fattore che ci possiamo permettere di sottovalutare. Per la sua influenza nella gestione delle emozioni e dello stress è quindi bene non solo riconoscere i sintomi di una cattiva igiene del sonno, ma saper mettere in pratica una serie di misure concrete per migliorare la qualità stessa del nostro sonno. Il passo più importante rimane quindi quello di accrescere la consapevolezza che infilarsi sotto le coperte non è un semplice riposare, ma un processo attivo che ha profonde ripercussioni sul nostro benessere psicofisico, cognitivo ed emotivo.